あなたは1日にどれだけ「脂質」を摂っていますか？
普段の食事から意外と摂取してしまっている「脂質」。
脂質の量を把握して食事を取らないと「太っていく」という最悪の事態にもなりかねません。
今回は筋トレ挑戦者が1日に摂って良い脂質の量を計算してみました！
脂質を取るとなぜ太る？
そもそも脂質を摂るとなぜ太るのでしょうか？
人間が摂取してカロリーが多い栄養素と言ったら
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
の3種類です。
その中でも脂質は重さに対してカロリー量がダントツで多いのです。
タンパク質、炭水化物が1グラムあたり4キロカロリーに対して、脂質は1グラム当たり9キロカロリー。2倍以上の差です。
しかも、体脂肪に変換される時のエネルギー損失がほぼなく、そのまま脂肪になってしまうのです。
1日に摂って良い「脂質量」
いつも参考にしている「無敵の筋トレ食」によると、1日に摂取して良い脂質量は1日のトータル摂取カロリーの10〜20％となっています。
1日のトータル摂取カロリーは
余脂肪体重（キログラム）×40で算出することができます。
私の場合だとトータル摂取カロリーが2280キロカロリー。
今回は脂質量をトータルの15％として計算しましょう。
2280キロカロリー×0.15＝342キロカロリー。
脂質は1グラム9キロカロリーなので342÷9＝38グラム。
つまり、私が1日に摂取して良い脂質量は38グラムとなります。
脂質量の具体例
グラムで言われてもピンとこないので具体例をあげましょう。
鶏むね肉
筋トレのお供と言えば「鶏むね肉」
鶏むね肉は皮付きか皮なしかで大きく脂質量が変わります。
皮なしなら100グラム当たりの脂質量が1.9グラム。超低脂質ですね。
一方で、皮付きでは100グラム当たり17グラム…。なんと10倍の差が生まれます。
トレーニーは皮は食べない方が無難でしょう。
プロテイン
プロテインはどうでしょう？
私も愛用しているザバスでは1食当たり1.3グラムの脂質でした。
やはり超低脂質です。
ポテトチップス
では、逆にポテトチップスなんてどうでしょうか？
カルビーのポテトチップスLサイズ。
今も昔も変わらぬ美味しさですが、1袋当たり30グラムの脂質。
…。言わなくてもわかりますね。
1日の摂取脂質量を計算してみよう！
次は例として、私の1日の食生活の脂質の量を計測してみましょう。
朝 プロテインの豆乳割り（1.3g＋7.3g）
昼 二八蕎麦（2.2g） 鯖缶（10g）
間食 さつまいも（0.2g）
夜 玄米1合（4g）鶏むね肉200g（3.8g）大豆もやし（1g）
就寝前 プロテインの豆乳割り（1.3g＋7.3g）
合計 38.4gの脂質です。セーフでしょう。
意外と脂質の量が多いのは豆乳でした。普通牛乳と無調整豆乳は脂質の量はあまり変わりません。
これ以上削るとなると、低脂肪牛乳を選ぶ必要がありますね。
他の食事とバランスを見つつ、プロテインの割物は選んでいくのが良いかと。
あとはドレッシングや調理油などの調味料にも脂質が結構含まれていることがあるので、そこらへんも注意していただければと思います。
一週間スパンで食事計画を
以上、筋トレ挑戦者が1日に摂って良い脂質の量でした。
私の食事を見てもわかるはず。結構キツイんですよ。
外食をすると一発で30グラム摂取、なんてことがあるかもしれません。
もちろん、毎日がこの食事だとつまらないので、一週間スパンで見ていくと良いかと思います。
ラーメン食べたい日だってあるでしょう？（それでも、背脂ナントカラーメンなどはオススメしませんが（笑））
私は食事に無頓着なので、飽きるまで前述の食事を続けていきたいと思います。
脂質はなるべくカットの方向で！
ちなみに今回も参考にさせていただいたのはこの本「無敵の筋トレ食」。
食事を気にするトレーニーは必読の本です。
