なよ筋トレ。【2ヶ月目】体重増加！下痢改善！実りの多い月でした｜プリズナートレーニング
ガリガリの私が筋トレを初めて2ヶ月が経過しました。
↓先月の成果
今まで筋トレを志したことは数あれど、2ヶ月間きっちりと続けたことはありませんでした。
偉いぞ、自分！
ということで、2ヶ月目の成果を報告したいと思います。
ガリガリボティからの変化は…？
まずは恒例、体の写真から。
う〜ん、相変わらずガリガリだ…。
しかし、体重は順調に増えているのです。
現在の体重は51.8kg。先月から実に2kgの体重アップです。
しかも、ただの体重アップではありませんからね。
脂質を避け、タンパク質による体重増加。つまり、脂肪ではなく筋肉が付いたということになります。
それを証拠に、体脂肪率は一切上がっておりません。
とりあえず60kgを目指しているので、このペースで行けばあと4ヶ月ほどで達成できる予感。気を引き締めて鶏肉食べていきましょー！
トレーニング内容
トレーニングは相変わらず、プリズナートレーニングを実践しています。
2ヶ月目だったので、ステップ2の内容をこなしていました。（日によってはステップ1との併用。）
具体的なトレーニングメニューとしては
- 月 ホリゾンタルプル
- 火 ショートブリッジ ストレートブリッジ
- 水 ウォールヘッドスタンド クロウスタンド
- 木 フラットニーレイズ
- 金 ジャックナイフスクワット
- 土 インクラインプッシュアップ
- 日 休み
というメニュー。それぞれプリズナートレーニングの上級者レベルの回数ができるように進めてきました。
3ヶ月目のトレーニング予定
3ヶ月目からは全てのメニューをステップ3に！と行きたいところですが、いくつか今だに満足に出来ていないメニューがあります。
ホリゾンタルプル、クロウスタンドこの2つは今だに上級者レベルが達成できていません。
そのため、3ヶ月目はステップ2のメニューとステップ3のメニューを混在させて進めていこうと思います。
不本意ですが、仕方ありません。一つずつ完璧にこなしていけるようにしたいと思います。
2ヶ月目の食生活
食生活は色々工夫をしながら何とかやっています。
毎日最低200グラムの鶏むね肉を食べているのですが、如何せん飽きてきます。
カレーに入れてみたり、時には牛ステーキにしてみたりと工夫をしながら楽しく出来ているので良しとしましょう。
個人的にはもう少し量を食べたいところです。3ヶ月目の目標ですね。
あと、整腸剤とヨーグルトにより、筋トレを始めてから困っていた下痢問題も解決しました。これが2ヶ月目で一番の収穫ですね。
少しずつ成果が見えてきた？？
以上、筋トレ2ヶ月目の報告でした。
写真では変化が分かりづらいですが、確実に腕回りと胸回りは筋肉が付いている気がします。（気のせいだったら悲しい）
とにかく続けることが大切！コツコツ続けていこうと思います。
プロテインの飲み過ぎで下痢、切れ痔に…。そんな私を救ったヨーグルトと整腸剤
ムキムキになろうと躍起になって、一生懸命に筋トレ＋食事管理を行なっていました。
朝晩にプロテインを飲み、1日に最低200グラムの鶏むね肉を食べる毎日。
私は消化器官があまり強くはありません。
結果として、「下痢」として体の反応が出てきました。
原因は色々と考えられたのですが、プロテインがやはり怪しい。
しかし、自分の摂取すべきタンパク質量を確保するためにはどうしてもプロテインが必要でした。お金もないですし、大食いできるわけでもないので…。
下痢が続き、最終的には切れ痔に。
お腹は痛いし、お尻からは血が出るし。もう筋トレなんてやめてしまおうと思いましたよね。
下痢の原因は腸内環境の悪化？
そんな時、フォロワーさんから一つのアドバイスをいただきました。
「腸内細菌のバランスが悪くなっている可能性があるから、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌などを多めに摂るといいよ！」
あまりにも辛かったので、藁にもすがる思いで実践してみましたよ。
ヨーグトと整腸剤をプラス
毎日食べるように心がけたのは「ヨーグルト」。
脂肪ゼロのヨーグルトなら脂質を増やすこともなく、タンパク質も補給できるので一石二鳥です。オリゴ糖をチョロっとかけて頂いていました。
そしてもう一つ。
「整腸剤」を飲むことにしました。
とりあえず、家に常備してあったビオラクミン。糖化菌と乳酸菌の働きで腸内環境を整えてくれるそうです。
あれほど酷かった不調が回復…！
そんな工夫を3日くらいでしょうか、続けているとまず、下痢があきらかに軽減されました。
その後、下痢の症状はなくなり、同時にお尻から血が出ることもなくなりました。
本当に感動でしたね。やはり腸内環境が悪くなっていたのが全ての原因でした。
今でも整腸剤は飲み続けています。
下痢で辛い思いをしている、トレーニーたちに届け！
「お腹の調子が悪かったらヨーグルトと整腸剤を飲め！」
筋トレの知識をジョークたっぷり理論たっぷりで説明してくれる良書！【超筋トレが最強のソリューションである】
以前に読んだ筋トレ用の食事術が記された本「最強の食べ方」。
科学的に筋トレに適した食事法へアプローチをかけていて、非常に参考になりました。
私は一応、理系人間なんでね。理論で動くのです。
そんな「最強の食べ方」の筆者が筋トレの効能などを科学的に記した本があるそうな。
それが「超 筋トレが最強のソリューションである」という本。
相変わらずダンディでムキムキな男が表紙を飾っています。
「超 筋トレが最強のソリューションである」の内容
本では筋トレの持つ無限の可能性をジョークを交えながら語る内容。
今まで、筋トレの効果についてこんなに読みやすく、分かりやすく書かれた本があったでしょうか。
- インタビューアーと筆者、そして研究家との駆け引き。
- 合間合間に挟まれる筋トレ成功エピーソードの漫画。
- ツイートのような要点だけをうまくまとめた文章。
など、活字が苦手な人でもスラスラと読める構成にしたのは素直にすごいと思いました。
初心者が筋トレを始める際によくある誤解などもしっかりとフォロー。
筋トレを始めた初期にこの本を読めたことに感謝しかないですね。
学んだこと
では、ここからは本で個人的に「なるほど！」「これは知らんかった！」と思ったポイントをまとめて見たいと思います。
食事誘発性熱産生
エネルギーの元となる代表的な栄養素は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」です。
筋トレを志すと嫌でも耳にする「タンパク質」。
熱心なトレーニーたちは毎日毎日「タンパク質！タンパク質！」と言っています。
筋肉を作り出す大切なタンパク質ですが、もう一つ特記すべきことがあります。
それはタンパク質は摂取しても太りにくいということ。
カロリーを摂取すると、消化して吸収します。
その消化吸収にもカロリーが使われるのです。
そのことを「食事誘発性熱産生」と呼びます。
脂質とタンパク質の食事誘発性熱産生
炭水化物、脂質は食事誘発性熱産生が7％だそうです。
つまり、100キロカロリーを摂取すると、7％は消化吸収に使われるので、実際に体に入ってくるエネルギーは93キロカロリーということですね。
一方でタンパク質は食事誘発性熱産生が30％です。
100キロカロリーを摂取すると体に入ってくるエネルギーは70％ということになります。
したがって、同じ量のカロリーを摂取したとしても、タンパク質が多めの食生活なら太りにくいということが言えるのです。
「YES！タンパク質！」
ちなみに筆者は食事誘発性熱産生のことを「チート（ズル）」と言っていました。
まぁ、食べたのに体が勝手に余分にカロリーを消費してくれるわけですからね。まさしくチートです。
筋トレはジョギングよりも効率が良い
WHOは18〜65歳の推奨運動量を定めています。
これだけ運動をしておけばガンの死亡率が下がるという基準ですね。
ジョギングでは週に300分という時間が必要だとされています。なかなか多くないですか？
1日に42分のジョギングを行わなくてはなりません。完全に趣味のレベル。
一方で高強度の筋トレは週に75分でOKです。
つまり、1日に10分の全力筋トレでガンの死亡率が下がるということ。
超お得！これなら忙しい人でも問題なく行えると思います。
筋トレは非常に効率の良い運動なのです。
プロテインは太らない
これは、私もプロテインを摂取する前は疑問に思っていたことでした。
プロテインを飲んで運動もしなかったら太る。
なんてことを聞かされた気がします。
実際にはプロテイン摂取で太るというのは嘘です。
プロテインは「タンパク質」が栄養のほとんどを占める食べ物です。
太りやすい、脂質、炭水化物はほとんど含まれていません。
しかも、先ほど書きましたようにタンパク質には食事誘発性熱産生があります。
他の食べ物に比べて太りにくい特徴があります。
もちろん、何も考えなしに1日に何杯も飲んでいたら太るかもしれませんが、脂質を含むお菓子を食べるよりはずっとマシです。
あと、プロテインって腹持ちがいいんですよ。
最近はやたらと味も工夫されていて美味しいものも多い。小腹がすいたらケーキよりもプロテイン飲んどけ。
補足ですが、プロテインを飲みすぎると肝臓に悪い、という俗説も根拠がないので安心してください。
その他筋トレのメリット
他にもたくさんの筋トレのメリットが載っています。
- 筋トレはアンチエイジングに効果あり
- 筋トレをすればモテる
- 筋トレで賢くなる
ここら辺のことを理論たっぷりに書いてくれている本なんて中々ありませんからね。
筋トレへのやる気のない人もひたすら筋トレをゴリ押しする筆者の言葉を見続けることになるので、本を読み終わることには筋トレしてみようかな？となる不思議な本でした。
著者の他の本も読んでみたいと思いました。
カロリー量を超簡単に計算できるサイト「カロリーSlism」のススメ｜タンパク質、脂質、炭水化物の量まで計算できる！
前回は、自分に必要なカロリー量を計算しました。
まだ、と言う人は是非ともこちらのツールをお使いください。
超簡単にあなたに必要なカロリー量が分かります。
次に考えるべきことは、必要なカロリー量、そして栄養素が摂れる食事メニューを考えることです。
前回のツールでは、必要カロリー量だけでなく、必要栄養素まで算出してくれました。
筋トレをする上で大切な3大栄養素ですね。タンパク質、脂質、炭水化物です。
私の場合はこんな感じ。
カロリーSlismが超便利！
以前までの私は栄養素を全て手動で計算していました。
鶏むね肉は〇〇グラムだから、ご飯は…。と、一つずつネットで調べながら紙に計算していました。
しかし、世の中には便利なサイトがあるのです。
それが、「カロリーSlism」です。
このサイトを使えば、簡単に1日のメニューを考えることができます。
スマホでも使えるのでかなり便利です。
カロリーも栄養素も計算してくれる！
とりあえず、昨日食べたものを打ち込んでいってみましょう。
合計栄養素を見るをクリックすると、合計カロリー量の他に栄養素も算出してくれます。
できたら、目標値と照らし合わせてみましょう。
私も自分の献立を打ち込んでみて、少し修正。
実際はもう少し野菜を摂るつもりですが、このメニューをベースに考えていくことで毎日の献立を悩む必要がなくなりますね。
タンパク質、脂質、炭水化物の量まで算出してくれます。この機能が超便利。至れり尽くせりですな。
私は概ね目標の数値になりましたので、私はこんなメニューで進めていきたいと思います。
正直、めんどくさいカロリー計算ですが、slismを使うと意外と楽しくカロリー量の計算ができます。
一度献立を作ってしまえば継続も楽々ですしね〜。
是非是非、一度おためしあれ。
筋トレで増量するためのカロリーを知っているか？1日の必須カロリーを計算できる【超優秀ツール】をご紹介！
私の目標は、スーツの似合う筋肉隆々なナイスガイになること。
現在は爪楊枝とほぼ同じと言われるほどの華奢な体ですが、筋トレで一発逆転を狙っています。
さて、筋肉をつけると言ったら「筋トレ」を思い浮かべる人も多いと思いますが、実際に私が筋トレをしている時間なんて1日に20分程度なものです。
それよりも筋肉をつけるためには大切なことは「食事」だと思っています。
食事は1日最低でも3回行いますし、筋トレよりも時間をかけていますからね。
そこで私は、「無敵の筋トレ食」という本を参考に食生活を見直しました。
確かに体重は少し増加し、筋肉も多少着きました。
しかし、もう少し体重をペース良く増やしていきたい。
トラインアンドエラーを繰り返すことが成功の秘訣ですからね。
私は新たな情報を求めて本を読みました。
筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方
今回参考にしたのは「筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方」と言う本。
こちらの本も基本的には「無敵の筋トレ食」と同じ考えのもと、食生活を組み立てています。
体重から必要カロリー量を算出し、カロリーをタンパク質、脂質、炭水化物で分けていくという食事法です。
「MD Mifflin」の計算ツールが超便利
「最強の食べ方」ではさらに論理的に必要カロリー量を算出する術が書かれていました。
MD Mifflinという論文でも発表された数式を使って自分に必要なカロリー量を計算します。精確なカロリー量を知ることができますが、計算が少々厄介です。
しかし、筆者は誰でも簡単にMD Mifflinの式を使いこなせるサイトまで作っていました。
これがめちゃくちゃ便利。皆さんも早速やってみましょう。
性別、体重、身長、年齢などを打ち込んでいきます。
このサイトの素晴らしいところは、「体重増量」にも対応しています。
体重を増やすための必要カロリーさえも求めることができるのです。素晴らしい。
私のような爪楊枝プレーヤーからは願ったり叶ったりの機能ですね。
カロリー量が足りていないことが判明
このツールを使い、私の必要カロリーは2730キロカロリーと判明。
無敵の筋トレ食で求められた必要カロリーは2280キロカロリー。
結構な差が生まれています。
2280キロカロリーベースでは体重増加が思うように進まなかったので、「最強の食べ方」に従って1日に2730キロカロリーを摂れるように食事を工夫していきたいと思います。
（これまた体と相談しながらベストを模索していきましょう）
さらに食事で摂るべきタンパク質量、脂質量、炭水化物量まで提示してくれる優しさ。
とりあえず、必要なカロリー量を把握するのだ！話はそれからだ！
カロリー量が計算できましたら、献立を考えていきましょう。
献立を組み立てていく上で超役に立つサイトを載せておきますね〜。
下痢に切れ痔（お尻から血！）｜筋トレを始めてからお腹の調子がすこぶる悪い
どうも、なよカエルです。
宣言通り、筋トレをコツコツ進ています。
持ち前の「食への興味のなさ」をフルスロットルで生かして、筋肉にとってベストな食事をしています。
しかし、私は生まれつき消化器関係が弱い人間でした。
小学生の頃はよくお腹を壊していました。
その消化器官の弱さが災いしてか、最近はお腹の調子がすこぶる悪いのです。
具体的には、下痢が続き、挙句はケツを紙で拭くと血がベッタリとついている有様。
流石にここまでの不調は味わったことがないので、おそらくは急激な食生活が原因でしょう。
急激に食生活を変えたせいで、何が原因で腹の調子が悪いのか見当がつきません。
今回は、その原因について考察すると共に対策を考えていきます。
筋トレと下痢の関係性
筋トレをしていると便秘になる人と言うのはよく聞きます。
しかし、下痢になる人、と言うのは多くありません。
食べ物の何かが体に合わない、内臓疲労が起こっている、などが考えられますが自分で原因を探っていくことが大切です。
ただ、あまりにも長引くようでしたら、病院へ行った方が良いですね。重大な病気が隠れているかもしれません。
筋トレと切れ痔の関係性
私は、ケツから血が出るなんて経験したことがなかったので驚きました。
最初は血便！？と恐怖したものです。
しかし、血の色が赤かったので恐らくは切れ痔ではないかと思っています。
（血の色が赤黒かったら内臓系がやられている可能性があります。病院へ行きましょう）
筋トレをしていたら切れ痔になった、と言う人は意外といるみたいですね。
便秘になると切れ痔になってしまう人がいるそうな。（トレーニーは便秘持ちが多いと聞きます）
ちなみに、下痢が続いても切れ痔になるみたいです。（私はコッチかな）
私の場合は下痢を治せれば切れ痔も治っていくのではないかと思っています。
ただ、過信は禁物。本当に血便の可能性もあるので、長引くようでしたら病院へ行くことにします。
考えられる原因1 プロテイン
腹の不調の原因の筆頭候補は「プロテイン」です。
私は現在、朝と就寝前の1日2回のペースで豆乳割りのプロテインを飲んでいます。
今までプロテインを飲んだことはありませんでしたし、非常に怪しい。
しかし、プロテインが原因だったとしてもプロテインの何が悪いかまで分析する必要があります。
- 飲む量が多いのか？
- 豆乳で割るのがダメなのか？
- プロテインの種類が体に合わないのか？
- 飲む時間が悪いのか？
ここら辺は検証が必要です。
考えられる原因2 肉の食べ過ぎ
私はタンパク質を摂取するために、鶏むね肉を1日300gほど食べることを強制しています。
茹でたり焼いたりしながら、来る日も来る日も食べ続けています。
私は筋トレを始める前までは、あまり肉を食べてきませんでした。
肉って高いし、調理めんどくさいし…という理由ですが。
ここにきて、突然に肉を食いまくっているわけですから、消化器官の許容量を超えてしまっている可能性は考えられます。
ただ、肉の食べ過ぎはどちらかと言うと「便秘」として体に現れそうなものですが…。
考えられる原因3 玄米
謎の健康志向により最近は玄米を好んで食べます。
玄米を積極的に食べ始めた時期と筋トレの時期も重なるので、原因かもしれません。
しかも、私はメンドくさがりなので、玄米を水に浸すことをしません。（本来は一晩水に浸しておくことが推奨されている）
健康のために食べていた玄米が私の首を絞めている可能性も否めませんね。
一つずつ検証していこう。
食べ物に関してはこの3種類が怪しいと思っています。
とりあえず、一つずつ辞めてみてお腹の調子と照らし合わせていきます。
一番最初は、筆頭候補のプロテインかな。
結局プロテインをやめることは出来ずに、他の解決策を考えました。
下痢に悩むトレーニーたちに届け。
トレーニーが1日に摂って良い炭水化物量とは？筋トレ時の炭水化物量を計算してみた！
トレーニーたちが恐る「炭水化物」。
たくさん食べると太ってしまいそう…。米は食べるべきではないのか？
などの炭水化物の疑問は絶えません。
ということで、今回は理論的にトレーニーの摂取できる炭水化物量を計算していきます。
トレーニーに必要な炭水化物量とは？
まずは目標体重から、1日に摂取すべきカロリー量を把握しておきましょう。
1日のトータル摂取カロリーは
余脂肪体重（キログラム）×40で算出することができます。
炭水化物はこのトータルカロリーの55％〜65％です。
そして、炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーなので、これらを使って計算していきましょう。
炭水化物量の具体的な計算
私の場合だとトータル摂取カロリーが2280キロカロリーとなっています。
炭水化物をトータルカロリーの60％として計算します。
2280×0.6＝1368キロカロリー。
つまり、グラムに換算すると1368÷4＝342グラムとなります。
あの食材の炭水化物量は？
グラムだとわかりにくいので例えをあげてみます。
白米
白米は茶碗一杯で炭水化物量が74グラムです。
つまり、朝昼晩と茶碗1杯ずつ食べても問題ない計算です。
意外と食べられますね。
食パン
食パンは6枚スライスで炭水化物量が1枚あたり30グラムほど。
1食で2枚食べても問題ありません。
意外と炭水化物を食べても問題ないことがわかりますね。
ただ、減量目的であれば、炭水化物を減らしていく作戦は有効でしょう。
自分の食生活を計測
では、私の食生活の炭水化物量を計測してみましょうか
朝 プロテインの豆乳割り（2.7g＋2g）
昼 二八蕎麦（50g） 鯖缶（0.5g）
間食 さつまいも（64g）
夜 玄米1合（140g）鶏むね肉200g（0g）大豆もやし（2.6g） 豆腐（4g）
就寝前 プロテインの豆乳割り（2.7g＋2g）
合計270.5グラムになりました。
う〜ん、ちょっと足りないです。
足りないせいで筋肉を育てるために摂取したタンパク質がエネルギー源として使われるのは嫌ですからね。
ただ、私は激しいトレーニングをしているわけではありません。
プリズナートレーニングに沿って毎日コツコツとトレーニングをしていて、毎日の運動はそれだけ。それ以外はPCに向かい合っています。
そのため、炭水化物を取りすぎても脂肪になってしまうわけです。
体調を見つつ、昼の蕎麦を二人前にする、朝におにぎりを食べる、などの工夫をしながら300グラム前後にしていきたいと思います。
あと、さつまいもは結構、炭水化物量が多いんですね。減量中の方は控えた方が良いかもしれません。
炭水化物は二の次
以上、トレーニーのための炭水化物摂取量でした。
ただ、炭水化物はそこまで神経質にならなくても良いかもしれません。
それよりも、タンパク質を積極的に摂りにいく、脂質を控えることに重点をおいた方が良いと思います。
そこらへんは、自分の体と要相談です。
ちなみに今回も参考にさせていただいたのはこの本「無敵の筋トレ食」。
食事を気にするトレーニーは必読の本です。
