トレーニーたちが恐る「炭水化物」。
たくさん食べると太ってしまいそう…。米は食べるべきではないのか？
などの炭水化物の疑問は絶えません。
ということで、今回は理論的にトレーニーの摂取できる炭水化物量を計算していきます。
トレーニーに必要な炭水化物量とは？
まずは目標体重から、1日に摂取すべきカロリー量を把握しておきましょう。
1日のトータル摂取カロリーは
余脂肪体重（キログラム）×40で算出することができます。
炭水化物はこのトータルカロリーの55％〜65％です。
そして、炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーなので、これらを使って計算していきましょう。
炭水化物量の具体的な計算
私の場合だとトータル摂取カロリーが2280キロカロリーとなっています。
炭水化物をトータルカロリーの60％として計算します。
2280×0.6＝1368キロカロリー。
つまり、グラムに換算すると1368÷4＝342グラムとなります。
あの食材の炭水化物量は？
グラムだとわかりにくいので例えをあげてみます。
白米
白米は茶碗一杯で炭水化物量が74グラムです。
つまり、朝昼晩と茶碗1杯ずつ食べても問題ない計算です。
意外と食べられますね。
食パン
食パンは6枚スライスで炭水化物量が1枚あたり30グラムほど。
1食で2枚食べても問題ありません。
意外と炭水化物を食べても問題ないことがわかりますね。
ただ、減量目的であれば、炭水化物を減らしていく作戦は有効でしょう。
自分の食生活を計測
では、私の食生活の炭水化物量を計測してみましょうか
朝 プロテインの豆乳割り（2.7g＋2g）
昼 二八蕎麦（50g） 鯖缶（0.5g）
間食 さつまいも（64g）
夜 玄米1合（140g）鶏むね肉200g（0g）大豆もやし（2.6g） 豆腐（4g）
就寝前 プロテインの豆乳割り（2.7g＋2g）
合計270.5グラムになりました。
う〜ん、ちょっと足りないです。
足りないせいで筋肉を育てるために摂取したタンパク質がエネルギー源として使われるのは嫌ですからね。
ただ、私は激しいトレーニングをしているわけではありません。
プリズナートレーニングに沿って毎日コツコツとトレーニングをしていて、毎日の運動はそれだけ。それ以外はPCに向かい合っています。
そのため、炭水化物を取りすぎても脂肪になってしまうわけです。
体調を見つつ、昼の蕎麦を二人前にする、朝におにぎりを食べる、などの工夫をしながら300グラム前後にしていきたいと思います。
あと、さつまいもは結構、炭水化物量が多いんですね。減量中の方は控えた方が良いかもしれません。
炭水化物は二の次
以上、トレーニーのための炭水化物摂取量でした。
ただ、炭水化物はそこまで神経質にならなくても良いかもしれません。
それよりも、タンパク質を積極的に摂りにいく、脂質を控えることに重点をおいた方が良いと思います。
そこらへんは、自分の体と要相談です。
ちなみに今回も参考にさせていただいたのはこの本「無敵の筋トレ食」。
食事を気にするトレーニーは必読の本です。
